Algunas instrucciones para la meditación Vipassana.

En nuestras prácticas semanales de meditación, suelo decirles a mis alumnos que la meditación desarrolla la claridad de la mente que deberá descender hacia la claridad del corazón, para que nuestra meditación no se convierta en un ejercicio puramente abstracto e intelectual y alcance el núcleo de nuestro sentir para transitar el camino de las virtudes. Por ello es que practicamos entre las técnicas más mentales y aduales, la meditación metta para estalecer contacto, con la naturaleza compasiva y la dinámica del amor a partir de la cual podré fluir en la practica vipassana y en otras técnicas que nos permitirán acceder a la realidad a través de la visión no dual.

La conciencia de la respiración

Cada inspiración o espiración dura aproximadamente cuatro o cinco segundos. Presta atención a la inspiración.
Sentirás la sensación del aire en la punta de la nariz. Presta atención a la misma. Cuando exhales, presta atención a esta sensación durante toda la duración de cuatro o cinco segundos. Concéntrate en la naturaleza del aire, su movimiento, en vez de su forma. Trata de percibir la inspiración y la espiración como dos cosas distintas; no como el mismo aire entrando y saliendo.

No sigas el aire hacia adentro o hacia afuera del cuerpo. Siente a tu mente como un centinela parado en la puerta (las narinas) , observando a las personas que entran y las personas que salen (el aire). No apliques fuerza en este proceso. Tranquilamente estate atento y observa la respiración. Si así lo deseas, puedes hacer una nota mental cuando inspiras y cuando exhalas: "adentro y afuera," o "adentro, afuera." No es necesario que reconozcas aquello que está interfiriendo en la meditación. Solamente presta atención plena a la respiración. Lo importante es la atención completa.

Nombrar aquello que siento

Si tu mente puede permanecer sólo en la respiración, está muy bien. Sin embargo, la mente tiene la tendencia a distraerse. Si tu mente se distrae y no permanece atenta de la respiración y eres consciente de esto, presta atención y observa la distracción. Puedes repetir mentalmente: "Distraído, distraído, distraído," dos o tres veces y luego regresa a la respiración. Sin actitud crítica, suavemente.

Si ves algo o alguien en tu mente, sé conciente de esta actividad : "Viendo, viendo, viendo," hasta que el objeto desaparezca y luego regresa suavemente a la respiración. Si escuchas a alguien hablando en tu mente, estate atento y di a ti mismo: "Escuchando, escuchando, escuchando," y luego regresa a la respiración.

Si especulas sobre algo, si analizas algo, estate atento a ello. Si recuerdas algo en el pasado, di: "Recordando, recordando, recordando" o "pensando,pensando, pensando," y luego regresa a la respiración. Si piensas en el futuro y haces planes, dite a ti mismo: "Planeando, planeando, planeando," y luego regresa a la respiración.

Si sientes pereza, toma conciencia o di: "Pereza, pereza, pereza." La pereza desaparecerá después de algunos momentos, luego regresa a la respiración. Si estás aburrido, estate atento o dí: "Aburrido, aburrido, aburrido,"hasta que el aburrimiento desaparezca, luego regresa a la respiración. Si sientes resistencia, dite a ti mismo: "Resistencia, resistencia, resistencia." Cuando la resistencia desaparezca, regresa a la respiración. Si tienes pensamientos de apego o deseo, sé conciente de los mismos o di: "Apego, apego, apego"o "deseo, deseo, deseo," hasta que ellos desaparezcan y luego regresa a la respiración. Si estás enojado o molesto por cualquier motivo, convierte al enojo o la molestia en tu objeto de meditación. Concéntrate en el enojo o di a ti mismo: "Enojo, enojo, enojo" o "enojado, enojado, enojado" o "molesto,molesto, molesto." Después de algunos momentos, el enojo desaparecerá y cuando desaparezca regresa a la respiración.

Si deseas tragar la saliva, primero se conciente de la intención de tragar, dí: "Intención, intención, intención"o "deseo, deseo, deseo." Cuando tragues la saliva, estate atento o dí: "Tragando, tragando, tragando," luego regresa a la respiración.

Si tienes dolor en el cuerpo, entumecimiento, rigidez, calor, enfoca tu mente en el lugar de estas sensaciones y se conciente de ellas. Si sientes dolor en alguna parte del cuerpo, enfoca la mente en el lugar del dolor, y dite a ti mismo: "Dolor, dolor, dolor." Deberás tener mucha paciencia con el dolor. El dolor no desaparecerá fácilmente.

De esta manera, la respiración es el objeto principal de meditación. Cuando no hay otros objetos para prestar atención, atiende la respiración. No intentes rechazar las distracciones o las emociones o las sensaciones en el cuerpo, simplemente obsérvalas y déjalas que desaparezcan por si mismas.

La apertura

Pero ¿Qúe es lo que mantiene en movimento a estas pautas mentales reincidentes?¿Qué es lo que se esconde detrás de ellas?
Es en ese punto de la observación donde es posible abrir la conciencia a un nuevo nivel comenzando a trabajar con los contenidos mentales profundizando la atención.
Con esa profundización descubriremos que los pensamientos repetitivos se manifiestan cuando no logramos identificar completamente el sentimiento que los impulsa.

Descubriremos también que la mente está continuamente planificando y si prestamos una atención más sutil descubriremos que el sentimiento que acompaña inevitablemente a todas estas planificaciones es el miedo.

Cuando tomamos conciencia del temor subyacente éste suele desaparecer y con él la necesidad de planificar Es entonces cuando nos quedamos solos frente a nuestro miedo y estamos en condiciones de experimentarlo ,aceptarlo, observarlo y comprenderlo.
Ocurre que en ese contacto intimo con los miedos estos se disuelven . Experimentarlo es realmente liberador.

Cuando estamos meditando y esos miedos aparecen no los dejemos ir, tengamos un contacto intimo con ellos y verán que luego de varias "visitas"terminarán desapareciendo

Del mismo modo ,los pensamientos obsesivos acerca de nuestras relaciones o nuestro trabajo también cesan cuando tomamos conciencia de que están alimentados por el anhelo , el rencor,la tristeza, el amor o cualquier otro sentimiento.

Debemos considerar cada ocasión en la que nuestra mente entra en una de esas pautas repetitivas como una oportunidad para observar y experimentar plenamente y de ese modo penetrar en la misma raiz que mantiene el movimiento.


Pero qué es lo que hace que nuestra mente se mueva? Qué es lo que tratamos de ocultar detrás de todas nuestras expectativas ,nuestros planes,nuestras fantasias y nuestros recuerdos? De qué dolor ,soledad o mezquindad estamos tratando de escapar? Cuál es la verdadera naturaleza de la mente que desea?
Como vemos la tarea no es sólo limitarnos a observar sino que debemos ser capaces de ir abriéndonos, experimentando y descubriendo, estrato tras estrato , nuestra mente hasta llegar al centro mismo de los hábitos que la mantienen en movimiento y desde ahí dejarlos fluir.

De este modo por ejemplo , al observar un pensamiento repetitivo sobre una relación podemos advertir que se origina en la melancolía y en el deseo de amar.
Cuando experimentamos y aceptamos el deseo subyacente nuestros pensamientos se aquietan. Ahora bien debemos limitarnos a esa observación?, la respuesta es NO debemos investigar dónde se genera ese deseo de amar.
Para algunos puede generarse en la sensación de carencia,para otros, puede deberse al miedo a estar solos y en otros puede deberse a aspectos de si mismos que no pueden aceptar y necesitan que alguien les asegure que todo esá bien.
Pero estos sentimientos nos llevan a una búsqueda constante que nos alejan del momento presente y bajo su superficie subyace la sensación de ser personas limitadas y separadas y en consecuencia la necesidad de romper los muros de esta prisión de separación y carencia.
Así pues, si nos permitimos detenernos y afrontar en silencio los miedos,el vacío,la soledad y el espacio interior decubriremos un nuevo nivel de conciencia y comprenderemos la profunda verdad que se oculta tras la ilusión de la separatividad.
Es decir si estamos dispuestos a ABRIRNOS plenamente podremos alcanzar el origen del movimiento y permaneceremos lo suficientemente abiertos y libres como para estar con que nos depare el presente de un modo completamente nuevo.
Tanto la observación del flujo general de nuestros estados mentales o la apertura cuidadosa a nuestros estados emocionales nos permitirán experimentar no ya los contenidos sino el proceso mismo de nuestra experiencia.

De igual manera que el cuerpo desaparece cuando lo ubicamos bajo el microscopio de la atención así también la mente empieza a manifestar su naturaleza evanescente.

Cuanto mayor es nuestra apertura, cuanto mas detalladamente examinamos nuestros sentimientos más rapidamente cambian desde la tristeza hasta la depresión.el miedo,la alegría,la paz y el orgullo. Y cuando tomemos nota de nuestros sentimientos experimentándolos cuidadosamente advertiremos que perduran mucho menos de lo que creíamos.

Adriana Paoletta

Dedicado a mis alumnos de Yoga Y Meditación. Por su entrega y disciplina.

Basado en las enseñanzas de Jack Kornfield