viernes, 31 de julio de 2009

Equilibra tus emociones con Nadi Sodhana Pranayama.



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Nâdîsodhana es, junto con ujjayi y kapalabhati, la técnica de prânâyâma más clásica y difundida.

El objeto de este ejercicio es “limpiar” o “purificar” los canales de energía sutil (nâdî), “equilibrando” de esta forma la circulación de prâna y apana en el cuerpo. Una vez equilibrados prâna y apana, la energía sutil penetra en sushumna, el nâdî central.

La respiración se efectúa alternando los flujos de inspiración y espiración entre las dos fosas nasales con ayuda de prâna mudra.

TEXTOS CLÁSICOS

En la postura padmasana, el yogui debe inspirar (puraka) a través de la ventana nasal izquierda (candra, ida) y, tras contener la respiración (kumbhaka) tanto como sea posible, ha de espirar (rechaka) por la ventana nasal derecha (sûrya, pingala). A continuación se debe inspirar por pingala, practicar kumbhaka como antes, y espirar por ida. Después de rechaka se debe efectuar (siempre) puraka por la misma ventana nasal; kumbhaka debe mantenerse el máximo posible (hasta que el cuerpo empieza a transpirar o se pone a temblar); (después de kumbhaka) se ha de espirar lentamente (si se hace rápidamente se reduce la energía del cuerpo). Si se inspira prâna a través de ida, se debe espirar a través de pingala; a continuación, se inspira (nuevo prâna) por pingala y se espira por ida, siempre después de haber contenido la respiración (kumbhaka) el máximo tiempo posible. El yogui que se perfeccione con la práctica de yama y practique esta respiración alternada (nâdîsodhana) purificará todos sus nâdi en tres meses (Hathayogapradipika, 2.7-10).

Sahita—kumbhaka puede ser de dos clases: sagarbha y nirgarbha (con sonido y sin sonido). Sagarbha es el kum efectuado mientras se repite el bîja—mantra, y nirgarbha el que se hace sin esa repetición. Primero te diré el sagarbha. Sentado en la postura sukhasana, de frente al este o al norte, debe comtemplarse Brahma lleno de rajas, con un color rojo como la sangre, bajo la forma de la letra sánscrita “a”. El sabio practicante debe inspirar por ida repitiendo la letra “a” (de “aum”, u “om”) dieciséis veces. Justamente, al finalizar la inspiración y antes de la retención, se debe adoptar uddiyanabandha. Retener el aire mientras se repite sesenta y cuatro veces la letra “u” y se contempla a Hari, de color negro y cualidad sattva. Espirar a continuación por pingala, repitiendo makara (la letra sánscrita “m”) treinta y dos veces, contemplando ahora a Shiva de color blanco y cualidad tamas. Después, inspirar a través de pingala, retener con kumbhaka y espirar a través de ida, tal como se ha mostrado anteriormente, alternando la respiración por ambas fosas nasales. Practicar de este modo una y otra vez, alternando los orificios nasales. Al completar la inspiración tapar ambas fosas nasales; la derecha con el pulgar y la izquierda con el anular y el meñique, sin emplear en ningún caso el índice ni el dedo medio. Las fosas nasales se mantendrán tapadas mientras dure el kumbhaka. El nirgarbha se realiza sin repetir el bîja—mantra (Gherandasamhita, 5.47-54)

TÉCNICA I

— Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prâna mudra.

— Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiración completa a través de la fosa nasal izquierda (ida), lo más profunda posible y con control de la cintura abdominal.

— Detener la respiración dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prâna mudra.

— Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida) y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala).

— Permanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos.

— Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar una inspiración completa a través de la fosa nasal derecha (pingala), lo más profunda posible y con control de la cintura abdominal.

— Detener la respiración dos o tres segundos con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prâna mudra.

— Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala) y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida).

— Permanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), dos o tres segundos.

— Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces más por cada fosa nasal.

— Hacer coincidir la espiración final por la fosa nasal izquierda.

— El ritmo de la respiración se debe ajustar a 1:0:2:0.



TéCNICA II

— Espirar profundamente y prepararse para taponar las fosas nasales con prâna mudra.

— Taponar la fosa nasal derecha (pingala) y efectuar una inspiración completa a través de la fosa nasal izquierda (ida), lo más profunda posible y con control de la cintura abdominal.

— Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiración con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prâna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cómodo.

— Mantener tapada la fosa nasal izquierda (ida), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala).

— Permanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), mientras resulte cómodo.

— Taponar la fosa nasal izquierda (ida) y efectuar una inspiración completa a través de la fosa nasal derecha (pingala), lo más profunda posible y con control de la cintura abdominal.

— Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiración con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales taponadas con prâna mudra durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cómodo.

— Mantener tapada la fosa nasal derecha (pingala), aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida).

— Permanecer con la respiración suspendida, sin aire en los pulmones (bhaya kumbhaka), mientras resulte cómodo.

— Si es preciso, descansar permitiendo que la respiración se mantenga libre hasta que se recupere el aliento y los latidos del corazón.

— Empezar de nuevo y repetir todo el proceso anterior varias veces más (el mismo número de veces por cada fosa nasal).

— El ritmo de la respiración se debe ajustar a 1:4:2:1.


kumb (1)


kumb (1)

TÉCNICA III

Igual que la técnica anterior pero utilizando prâna mudra con las dos manos. Cuando una mano no se utiliza para taponar la fosa nasal contraria, permanece descansando sobre la rodilla.

— Espirar profundamente y prepararse para taponar la fosa nasal derecha con la mano izquierda en prâna mudra.

— Taponar la fosa nasal derecha (pingala) con la mano izquierda y efectuar una inspiración completa a través de la fosa nasal izquierda (ida), lo más profunda posible y con control de la cintura abdominal.

— Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiración con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales destapadas durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cómodo.

— Taponar la fosa nasal izquierda (ida) con la mano derecha, aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal derecha (pingala).

— Mantener taponada la fosa nasal izquierda (ida) con la mano derecha y efectuar una inspiración completa a través de la fosa nasal derecha (pingala), lo más profunda posible y con control de la cintura abdominal.

— Tragar saliva, adoptar los tres bandhas (jalandhara, uddhiyana y mula) y detener la respiración con los pulmones llenos de aire (antara kumbhaka) y las dos fosas nasales destapadas durante el mayor tiempo posible, mientras resulte cómodo.

— Taponar la fosa nasal derecha (pingala) con la mano izquierda, aflojar los bandhas y espirar lenta y profundamente todo el aire de los pulmones por la fosa nasal izquierda (ida).

— Mantener taponada la fosa nasal derecha (pingala) con la mano izquierda y volver a inspirar por la izquierda como al principio, continuando así de forma ininterrumpida, mientras resulte cómodo.

— El ritmo de la respiración se debe ajustar a 1:4:2:0.




La respiración (del griego psyche: aliento, alma) es la única función fisiológica que, además de ser involuntaria o mecánica (es una actividad refleja), también puede ser controlada conscientemente. En la práctica del Yoga este control se denomina Pranayama, un vocablo que deriva del sánscrito Prana (pra=primera unidad, na=energía) y Yama: (controlar y extender, manifestación o expansión). Dice el Hatha Yoga Pradipika que "cuando el aliento va y viene, la mente está inquieta, pero cuando el aliento se calma, también se calma la mente".

La respiración consciente o Pranayama es, pues, una de las claves del Yoga, que considera que la respiración es la puerta de acceso a la purificación del cuerpo y la mente. El Hatha Yoga Pradipika la incluye en su segundo libro mientras que, en el Yoga se los Ocho pasos (Ashtanga Yoga), el maestro Patanjali sitúa al Pranayama, el arte de la respiración consciente, en el cuarto paso hacia la purificación del cuerpo y de la mente.

Normalmente el ser humano respira sin esfuerzo aparente unas 18 veces al minuto, 1.080 veces a la hora, 25.920 veces al día. En Yoga se considera que el aire es la energía vital, es decir, la vía primaria por donde fluye el prana, de tal forma que el control de la respiración es inseparable del movimiento, quietud o desarrollo de las posturas (asanas). Según el maestro B.K.S. Iyengar "sólo gracias a una respiración adecuada, las asanas se llenan de inteligencia".

Pranayama y emociones

En Yoga el control del sistema respiratorio facilita la revitalización del cuerpo gracias al aumento de la capacidad pulmonar y a la oxigenación del torrente sanguíneo. Pero, además, el Pranayama, que significa respirar con el todo, favorece la atención, la concentración, la serenidad y el equilibrio físico y mental. Existe una relación entre el control de la respiración y el de las emociones (la ansiedad está relacionada con la respiración torácica), de tal forma que un cambio en el proceso respiratorio también permite interrumpir o controlar patrones de respuesta emocional no deseados.

Se diferencian tres tipos de respiración:

  • Baja o abdominal (la más común): durante la inspiración el diafragma baja para que el aire entre en los pulmones; el abdomen se hincha y masajea las vísceras, bazo, estómago y páncreas favoreciendo su funcionamiento. En la espiración el diafragma sube y el estómago desciende hundiéndose. La respiración baja o abdominal es relajante pero si se realiza de forma continua provocará una excesiva distensión de los músculos abdominales y el encorvamiento de la espalda (mala postura). Según el maestro Iyengar, la respiración comienza en la base del diafragma ibidem, cerca de la cintura pélvica. Esta acción (como cuando se habla o se canta correctamente) relaja la parte torácica, el cuello y la cara haciendo que los músculos de la caja torácica y del cuello aflojen los faciales y éstos, a su vez, los de los órganos de percepción (ojos, oídos, nariz, lengua y piel).
  • Media, intercostal o torácica: es una respiración incompleta que se lleva a cabo con los músculos de las costillas que expanden la caja torácica.
  • Alta o clavicular: es el tipo de respiraciónmás superficial. Requiere un máximo esfuerzo para obtener muy poco aire. Durante la inspiración los hombros y las clavículas se levantan mientras se contrae el abdomen.
  • Respiración completa o profunda: es la que normalmente se utiliza en las clases de Yoga (sumatoria de las tres anteriores). Primero se llenan las partes inferior, media y alta de los pulmones y, al exhalar, el aire se elimina en orden inverso (como al llenar un vaso de agua). El pecho y los hombros deben quedar inmóviles y pasivos durante todo el proceso. Solamente las costillas se expanden, durante la inhalación, y se contraen durante la exhalación, como un fuelle.

Pranayama y asanas

La atención en el flujo respiratorio en las asanas es la clave de la práctica de Yoga y favorece la limpieza de los nadis (canales energéticos). Según el profesor Van Lysebeth, autor de Mi primera sesión de Yoga y Pranayama, en cada inhalación se ingresa al cuerpo un 80% de nitrógeno, un 20% de oxígeno y un 0,4% de dióxido de carbono. El ser humano sólo puede tomar el 1% del oxígeno y el resto lo devuelve a la atmósfera. En la inhalación ingresa oxígeno (cuanto más prolongada sea, mayor cantidad del vital elemento será incorporada) y en la exhalación salen dióxido de carbono y el oxígeno no utilizado. En cuanto al prana, que es la energía cósmica, sigue caminos paralelos a los de la respiración: al inhalar ingresa y al exhalar se distribuye.

En la ejecución de las asanas la respiración es siempre lo más lenta y profunda posible, y es el indicador de si es preciso estirar o flexionar y poco más o, si por el contrario, hay que soltar y aflojar. En general la inspiración (purvaka) se realiza en asanas de apertura, extensiones o elevaciones de brazos mientras que la espiración (recaka) acompaña a los movimientos de recogida y flexiones.

Todo el proceso se realiza por la nariz para poder filtrar el aire (y sus bacterias) a través de la vellosidad de las narinas y adecuar la temperatura del aire a la del cuerpo. También se inhala por la nariz para absorber la máxima cantidad de prana y dirigirlo al sistema nervioso central y al cerebro.

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