El yoga es más efectivo que los fármacos para el insomnio

La ciencia es terminante al delimitar las consecuencias del insomnio: alteración del humor, dificultad para pensar y concentrarse, pérdida de reflejos (y el consiguiente riesgo de accidentes), depresión, cefaleas, dificultades motoras y cognit ivas que ponen en juego la calidad de vida y el funcionamiento social.Esta nota que bajo el título "El yoga es más efectivo que los fármacos para el insomnio" publicada en el diario La Nación nos aclara algunas cosas sobre esta pandemia, el insomnio.

El consenso se resquebraja a la hora de unificar estrategias terapéuticas. De un lado, quienes apelan a la psicofarmacología con su múltiple caudal de opciones (hipnóticos, antidepresivos, relajantes musculares, ansiolíticos), al que se suman opciones más naturales (valeriana, melatonina, tilo, pasiflora). Del otro, quienes defienden las alternativas más naturales: yoga, meditación, técnicas de relajación, dieta, terapia cognitiva, control de estímulos.

En el centro de la escena, los insomnes, inmovilizados por la falta de certezas y sueño.

Recientemente, un equipo de investigadores de la Universidad de Bergen, Noruega, comparó los efectos de un medicamento utilizado con frecuencia por su efecto hipnótico y ansiolítico, con un variado conjunto de opciones no farmacológicas en 46 adultos con insomnio crónico.

Los participantes del estudio designados a la vertiente naturista aprendieron a fijar horarios para acostarse y levantarse, a reconocer los estímulos que retrasan el sueño, como la presencia de la TV o la computadora en el cuarto, y a practicar técnicas de relajación progresiva que ayudan a convocar al sueño.

Con estas medidas lograron reducir las interminables horas que pasaban despiertos con más eficacia que quienes recibieron el psicofármaco durante los seis meses que duró la investigación, según resultados del estudio vertidos en JAMA, publicación oficial de la Asociación Médica Americana, de Estados Unidos.

En busca de quietud mental

Un estudio coordinado por Margarita Blanco, jefa de Medicina del Sueño del Hospital Francés, indagó la relación entre la dieta y el sueño en 400 personas de la ciudad de Buenos Aires. "La mayoría distribuía sus comidas de forma irregular, priorizando la cena sobre el desayuno, y el tiempo entre la cena y la hora de acostarse fue menor a dos horas, factor que no favorece la calidad de sueño", concluyeron los investigadores.

Y proponen "hacer un desayuno importante, un almuerzo normal y una cena liviana, manteniendo un tiempo de dos horas y media hasta la hora de acostarse, para mejorar la calidad de sueño de los insomnes".

Margarita Blanco, también directora de la Red de Medicina del Sueño, agrega que a la buena alimentación hay que sumar organización horaria y otro aspecto habitualmente desconsiderado por la vasta población de insomnes: la necesidad de salir de la carrera existencial contra el tiempo.

"Muchas personas con trastornos del sueño no reconocen los efectos negativos de una vida muy agitada, sin períodos de reposo durante el día y tampoco valoran la importancia de hacer ejercicios de relajación en lugar de actividades excitantes en las últimas horas del día."

La quietud mental es uno de los pilares del buen sueño, y la práctica de yoga es un camino que ayuda a alcanzar la ansiada armonía interior, aliada del sueño. "El primer paso para ganarle al insomnio es cambiar de actitud", recomienda David Lifar, director de la Fundación Indra Devi.

"En lugar de centrar la preocupación en el sueño que se está perdiendo hay que procurar no molestarse ante esta situación, darse un baño de inmersión o una ducha tibia que favorezca la relajación, practicar durante el día ejercicios de respiración, escuchar música relajante, masajear las zonas tensionadas del cuerpo y practicar ejercicios suaves de cuello y hombros o algunas posturas de yoga."

De hecho, la práctica de yoga ha demostrado eficacia en el control del estrés, enemigo público número uno del sueño. Un estudio reciente publicado en el Indian Journal of Phisiology and Pharmacology demostró que en apenas diez días los niveles de ansiedad se reducen considerablemente a través de un programa que incluye la práctica de yoga y meditación.

Otro estudio indagó el efecto de la repetición silenciosa de mantras -palabras o frases con un sentido espiritual- en el control del estrés y concluyó que esta práctica mental, corporal y espiritual es eficaz para reducir el estrés y controlar el insomnio.

David Lifar propone practicar yoga y meditación como caminos que conducen a la paz de la mente, "instrumento de vital importancia para reducir el impacto del estrés" y conciliar el reparador sueño.

Una reestructuración cognitiva

El año último, un panel de expertos convocados por la Academia Americana de Medicina del Sueño y los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos concluyó que la terapia cognitiva-conductual es la primera línea de tratamiento contra el insomnio.

¿En qué consiste? Sencillamente suma a los métodos tradicionales -técnicas de relajación, control de estímulos que atentan contra el sueño- el abecé de la terapia cognitiva:

la reestructuración cognitiva, que reencauza los pensamientos erróneos sobre el sueño, como suponer que tenemos que dormir ocho horas diarias dentro de una franja horaria específica, sin tomar en cuenta el reloj interno subjetivo, que tal vez no responde al común de los mortales y está en la raíz del insomnio.

Por Tesy De Biase
Para LA NACION