viernes, 16 de mayo de 2008

Cadenas musculares. Trabajar nuestro cuerpo integrado



Los músculos que llamamos de forma genérica abdominales, son el recto abdominal, el transverso del abdómen y los oblicuos. Cuando tenemos “pancita”, lo primero que se nos ocurre es tonificar los abdominales y acudimos al gimnasio o en nuestra propia casa efectuamos ejercicios de flexión abdominal, creyendo que así solucionamos nuestros problemas; la noticia es que muchas veces no solo no mejoramos sino que es posible empeorar el cuadro.

Esto es así porque los músculos no actúan de forma aislada, forman cadenas musculares, estas cadenas se ubican en la parte posterior y anterior del cuerpo.

Deben actuar coordinadamente de lo contrario se originan desequilibrios posturales que tienden a acentuarse si no son corregidos a tiempo. El entrenamiento selectivo de un músculo tiende a atrofiar otros, pues los músculos además de formar las antedichas cadenas interactúan entre ellos en varios tipos de relación describiremos aquí la relación de agonista antagonista: cuando uno se contrae el otro se relaja. Un caso típico es el de los cuadriceps y los isquiotibiales. Estos dos grupos musculares además de ser importantes como antigravitacionales, es decir forman parte de los músculos de la estática. Tienen funciones antagónicas: los isquiotibiales flexionan la rodilla, el cuadriceps la extiende. Cuando un jugador patea la pelota los cuadriceps se contraen bruscamente mientras los isquiotibiales se estiran para permitir dicha contracción, en la fase anterior cuando flexiona la rodilla los isquiotibiales se contraen y el cuadriceps se estira. Ambos grupos forman parte de las ya nombradas cadenas musculares: los cuadriceps en la parte anterior del muslo y los isquiotibiales en la parte posterior.



El recto abdominal forma parte de la cadena anterior, los erectores de la espina, forman parte de la cadena posterior siendo antagonistas de los abdominales.

Estas dos cadenas deben funcionar en forma armoniosa para mantener una postura y una estática correcta. El investigador Checo Janda nombra un síndrome al que llama síndrome cruzado inferior en el que los agonistas acortados debilitan a sus antagonistas inhibidos. La función del músculo inhibido es suplida por otro de la misma cadena sobre cargándolo. Un caso típico seria el del glúteo medio y mayor debilitado, su función es absorbida por los isquiotibiales y los erectores de la espina al igual que el cuadrado lumbar. La debilidad de los abdominales provoca el acortamiento de otro flexor de la cadera ,el Psoas, entonces es posible que si Ud. realiza contracciones abdominales sin una buena supervisión este contracturando el Psoas y por lo tanto debilitando aún más los abdominales. Además como el origen del Psoas se encuentra en las cuatro primeras vértebras lumbares si contracturas el Psoas aumentarás la presión sobre las lumbares en el sentido lordótico lo que puede conducir a una hiperlordosis (esta acción es conocida como “Paradoja del Psoas”) .

A tener presente esta regla: como la inserción del Psoas se encuentra en el Fémur flexionando las piernas aproximas origen e inserción y pasas a hacer la fuerza con los abdominales.

Otro consejo :si tienes tendencia a tener “pancita” verifica el estado de Tus Isquiotibiales, esto es , los músculos de la parte posterior del muslo; posiblemente estén acortados, si es el caso te será difícil flexionar la cintura y tocarte la punta de los pies.

Los glúteos también deben ser fortalecidos pues al debilitarse se contracturan los erectores de la columna que son antagonistas de los abdominales.

Por último el abdomen es muy importante desde el punto de vista energético en el se encuentran puntos tan importantes como el 4 y 6 de VC entre los que se encuentra la zona conocida como Hara : el punto 6 de VC se llama en Japonés KI KAI que quiere decir océano de energía. Un buen hara denota salud y voluntad. El punto 4 de VC es el punto de alarma del intestino delgado y fundamental para mejorar el sistema inmune.

En la medicina tradicional Japonesa en caso de debilidad se acostumbraba a moxar el 4 de VC y envolver el abdómen con una venda llamada HaraMaki con la finalidad de proteger el hara y conservar la energía. La musculatura abdominal al encontrarse en la zona de nuestro centro de gravedad es fundamental para nuestro equilibrio y voluntad.

La musculatura abdominal protege nuestras vísceras si se encuentra muy debilitada dichos órganos tenderán al prolapso, si es demasiado fuerte también perjudica su funcionamiento. En ambos casos extremos además se dará lugar a un abdomen congestivo el cual al presionar sobre el agujero oval perjudica el drenaje linfático y venoso de los miembros inferiores siendo causa de: piernas cansadas, varices y celulitis.

Ejercicios simples para fortalecer la faja abdominal.

Abdominales: acostado boca arriba 1) coloca sus manos en el centro de su vientre sobre el hueso del pubis una a cada lado de la línea central ejerce una ligera presión en sentido posterior es decir contra la colchoneta y concéntrate en contraer la musculatura que se halla bajo tus manos conteniendo la respiración . Mantén 20 segundos y repite tres veces. Luego desplaza tus manos hacia arriba en tramos sucesivos hasta llegar a la región del apófisis xifoides (plexo solar, boca del estomago)
Luego de unos días de realizar este ejercicio puedes pasar al dos.

2) Acostado boca arriba con las piernas flexionadas coloca ambas manos bajo tu espalda lumbar sosteniéndola. Simplemente intenta empujar con la columna hacia abajo contra tus manos, no debes contraer los glúteos.

3) Acostado boca arriba entrelaza tus manos detrás de la nuca y flexiona las piernas (acuérdate del Psoas) luego levántate lentamente vértebra por vértebra,contrayendo el ombligo hacia la columna, sin exigirte demasiado, mantén esta posición unos segundos y retorna a la posición inicial vértebra por vértebra para aprovechar la contracción excéntrica

Adriana Paoletta