domingo, 5 de octubre de 2008

La respiración y el estrés


Denominamos respiración a las acciones internas que implican una transferencia de gases en el cuerpo. Sin embargo, la acción mecánica que pone en marcha la respiración es la inspiración. El papel de ésta es conducir aire hasta los pulmones donde tiene lugar el intercambio de gases y luego expulsarlo otra vez a la atmósfera. Pero nosotros no llevamos el aire a los pulmones de forma consciente. Simplemente, expandimos la cavidad pectoral creando una succión que lleva el aire a los pulmones a través de los conductos superiores.
En descanso, la cavidad pectoral puede ser agrandada de muchas maneras. La especie de caja formada por las costillas puede ser presionada hacia afuera (respiración torácica o pectoral). Los hombros pueden ser comprimidos y empujados hacia arriba (respiración clavicular). La base muscular del pecho puede ser empujada hacia abajo (respiración diafragmática). Todo el mundo utiliza diferentes combinaciones de estas técnicas respiratorias, pero, no obstante, la investigación ha demostrado que solamente una de ellas es realmente eficaz y ésta es la respiración diafragmática. Cualquiera de las otras mencionadas utiliza una cantidad de energía ostensiblemente mayor en el proceso de inhalar oxígeno y expulsar el dióxido de carbono.

El diafragma es quizá de los elementos más citados en las técnicas respiratorias de hoy en día. Consta de una serie de músculos dispuestos en forma de media bóveda que separa la cavidad torácica de la pectoral y abdominal. Está colocado horizontalmente a través del torso y conectado a las costillas inferiores. Durante la inhalación, la cúpula del diafragma se desplaza hacia abajo creando un vacío parcial que obliga a expandirse a los pulmones. Al mismo tiempo, la musculatura abdominal se relaja y sobresale ligeramente.

Esta forma de respirar es la más saludable por muchas razones. Debido a la fuerza de la gravedad, la distribución de la sangre en los pulmones favorece a las áreas inferiores, Por medio de la respiración diafragmática se atrae hacia estas zonas una mayor cantidad de aire, lo que permite una mezcla de oxígeno y sangre más perfecta . Esta respiración es también la más fácil e implica un gasto de energía mínimo.

Durante la respiración torácica el aire va a la zona alta de los pulmones, mientras que la mayor parte de la sangre permanece en la zona inferior de los mismos sin mezclarse tan bien con el oxígeno como en la respiración diafragmática. Los individuos que son eminentemente "torácicos" inspiran con mucha más frecuencia que los "diafragmáticos".

A pesar de que la respiración diafragmática es el método más eficaz, muchos de nosotros fracasamos al utilizarlo. Por otra parte, los lactantes sanos y los niños conocen generalmente la forma más adecuada de respirar, pero sin embargo ciertas actitudes culturales alteran nuestros instintos hacia la respiración torácica, dado que un abdomen sobresaliente no se considera "hermoso".

La respiración puede curar
La respiración diafragmática, al igual que la respiración alternada a través de las fosas nasales, está vinculada con ciertas emociones. El Dr. Alexander Lowen, discípulo de Wilheim Reich, ha dicho que "la profundidad de la respiración afecta la intensidad de los sentimientos". Sostiene que conteniendo la respiración los sentimientos pueden ser reducidos a su mínima expresión y finalmente inhibidos por completo. Esta sería la razón —afirma— por la cual tendemos a contener la respiración en momentos de gran estrés. Por medio de ejercicios apropiados a la relajación muscular y que permiten a su vez una respiración correcta, Lowen piensa que una serie de emociones reprimidas pueden ser liberadas y tratadas. En base a ello utiliza ejercicios de respiración como parte de la psicoterapia. Sin embargo, incluso sin ninguna terapia, el cuerpo descarga automáticamente sus tensiones algunas veces a través de un profundo suspiro, una risa nerviosa o un gruñido.

A todos nos resulta familiar el consejo dado a un niño presa de una histeria repentina: "Cálmate. Respira profundamente varias veces y cálmate".

El uso de ejercicios de respiración para ayudar a establecer un estado de calma está siendo cada vez más aceptado. El Dr. Phillip Muernberger, un experto en problemas de estrés, ha llevado a cabo numerosos tests utilizando técnicas respiratorias En dos estudios independientes, J.V. Hardt y B, Timmons muestran la existencia de una relación existente entre la respiración y las ondas cerebrales. Descubrieron más ondas alfa —que se sabe aparecen cuando el individuo está relajado—, durante el proceso de respiración profunda. Por otra parte, hallaron menos cuando los sujetos se hallaban realizando una respiración rápida y superficial. Las ondas alfa están en mejor correlación con la respiración diafragmática que con la torácica.
El Dr. Paúl Stoksted, investigador danés, piensa que el ciclo nasal está controlado por un centro nervioso denominado ganglio estrellado, ubicado en la base del cuello. Ha experimentado su teoría por medio de bloqueos y desbloqueos alternativos de la transmisión nerviosa a través del ganglio y observado además los inicios y finales del ciclo, reflejados en el cierre y apertura de las fosas. Cree que estos nervios son estimulados finalmente por el hipotálamo, la parte del cerebro que controla las funciones autónomas como la temperatura corporal, la presión sanguínea, la palpitación cardiaca y la toma de conciencia de las sensaciones de placer y dolor. Si el respirar y el placer surgen de una fuente común, es muy posible que puedan estimularse mutuamente.
El sistema nervioso autónomo está dividido en dos ramas: el sistema Simpático y el sistema Parasimpático. El segundo está directamente relacionado con el control de las actividades de reposo —el descenso del ritmo cardiaco y del metabolismo en general—, mientras el primero sirve para acelerar todos los procesos. Bajo cualquier circunstancia en que nos hallemos afectados por el estrés físico o emocional, el cuerpo se adapta a él con anticipación poniendo en acción la rama simpática, es decir, haciendo subir el ritmo cardiaco y acelerando la respiración. Esto se conoce como "respuesta de huida o de lucha". Muchos investigadores opinan que esta respuesta fisiológica, vinculada a las emociones, puede ser perfectamente controlada si la persona aprende a relajarse. El Dr. Herbert Benson, de la Escuela Médica de Harvard, aborda la misma idea en su libro "La respuesta de relajación". Considera que una respiración adecuada es una parte esencial del proceso de relajación, dado que puede ser utilizada para controlar respuestas fisiológicas que siempre se consideraron más allá de todo posible control consciente.

Cuando inspiramos, el tono simpático tiende a aumentar y, cuando espiramos, es el tono parasimpático el que aumenta. A través del control consciente de la respiración es posible disminuir o acelerar las actividades del sistema que ocasiona cambios en los modos y funciones del organismo. La respiración podría ser incluso la clave de las extraordinarias pruebas de control corporal que realizan algunos yoguis.

El Dr. Rudolph Ballentine, del Himalayan Institute, ha dicho que "a partir de nuestra propias investigaciones y de lo que podemos deducir de las llevadas a cabo por otros, sabemos que la respiración está vinculada directamente con el funcionamiento de los órganos, las emociones y la mente. Si esto es cierto, y si se tiene en cuenta que el proceso de respirar puede ser controlado a voluntad, bastaría pensar en el potencial que encierran las técnicas respiratorias para corregir cierta clase de problemas psicológicos y fisiológicos. Tal vez incluso sea posible detectar la susceptibilidad a determinada enfermedad en un individuo, por ejemplo, estudiando sus patrones respiratorios y contrarrestando entonces la patología incluso antes de que aparezca".
Modelo de ejercicio respiratorio
Los seres humanos modernos y civilizados tenemos frente a nosotros toda una amplia gama de agentes productores de tensión que nuestros antepasados apenas conocían, pero, sin embargo, la respuesta física sigue siendo la misma. Dado que la mayoría de nosotros no tenemos la opción de acabar con el estrés a través de la huida o de la lucha, éste se acumula, conduciendo irremediablemente a la tensión.

Una sencilla técnica de respiración puede hacer descender la presión de la sangre y disminuir paulatinamente los estados de ansiedad.

La respuesta de relajación aquieta y equilibra el sistema nervioso simpático. La técnica en sí es muy simple: nos sentamos tranquilamente en alguna posición cómoda (cuidando de mantener algunos elementos esenciales; la espalda ligeramente recta, la barbilla algo inclinada sobre el pecho, etc.) y permanecemos durante algún tiempo relajando profundamente todos los músculos, desde los pies hasta la cabeza. Se debe respirar a través de la nariz de forma consciente y alerta durante el proceso. Al espirar puede pronunciarse aprovechando la salida del aire el mantra "yo soy". Una vez comenzado esto, seguiremos respirando de esta manera, tranquilamente, durante 10 ó 20 minutos. El ejercicio se puede practicar fácilmente una o dos veces al día.

Adriana Paoletta

Teoria Via: M. Salgado

6 comentarios:

Alfredo dijo...

Me gusto mucho tu blog. Yo soy de México y apenas hace unos meses que empecé a practicar el yoga. Todo lo que pueda aprender a este respecto me está resultando muy útil y aquí he encontrado información muy valiosa.

Gracias
Alfredo

Adriana Paoletta dijo...

Gracias Alfredo por visitarme. Un placer . Y Bienvenido al mundo del Yoga
Un abrazo de luz!
Adriana

Bacdiras dijo...

Un artículo muy completo sobre la respiración. Parece mentira que de mayores tengamos que volver a aprender a respirar, cuando supuestamente los niños lo hacen bien de una forma natural.
Un saludo

Adriana Paoletta dijo...

Gracias por tus palabras. Siempre tenemos la oportunida de aprender y nunca es tarde para ello. Soy una eterna estudiante... Somos aprendices del tiempo.
Un abrazo de luz!
Adriana

Charo dijo...

Los ejercicios de respiración de yoga fueron la base de mi curación del asma.
Un placer leerte!

Adriana Paoletta dijo...

Charo me encantaría que nso contaras en que consistieron,porque le pueden servir a los lectores del blog.
Yo me especializo en Yoga Terapéutico y realmente todo la experiencia que puedas contarnos es especialmente agradecida
Abrazo lleno de gratitud
Adriana