domingo, 13 de julio de 2008

Consultorio Yoga y Salud: ¿Puede el Yoga mejorar el dolor de Cuello?



Este post está dedicado a todos aquellos lectores que me han consultado sobre este recurrente síntoma:el dolor de cuello.En especial a OSCAR que me consultó lo siguiente:

"Hola nuevamente, primero te quería agradecer tu respuesta a mi consulta, con respecto a mi diagnóstico, el traumatólogo me dijo que tengo problemas de cervical, el resultado de una RM de columna cervical me dió : Ligera disminución de señal y altura en secuencias que ponderan T2 de los discos intervertebrales C5-C6 y C6-C7, lo que se atribuye a deshidratación - proceso degenerativo discal. No sé si es de mucha ayuda esto, con respecto a lo de hacer yoga me da un poco de vergüenza, y dieron sesiones de Kinesiología pero mucho no me ayudo, prefiero los ejercicios propuestos por vos que practiqué y me ayudaron bastante. Bueno, muchas gracias por tu tiempo y espero tus consejos. Oscar.
Pd. Me mata trabajar 8 horas frente a la PC."

Te cuento Oscar, que mis alumnos varones, siempre se acercan al yoga o a los masajes terapéuticos( shiatzu, reflexología etc) o acupuntura con bastante escepticismo.Uno de mis pacientes particulares, viajó a Nueva York y en uno de los partidos de los Spurs , se quedó asombrado por los ejercicios previos que realizaban con bandas de látex, para estirar isquiotibiales y columna,ejercicios de yoga con elementos, que siempre les recomendaba, antes de jugar algún deporte.

El dolor de cuello generalmente se debe a tirantez, espasmos o esfuerzo excesivo de los músculos del cuello o a inflamación de los ligamentos, tendones o coyunturas del cuello.Muchas veces hay una fuerte debilidad en la munsculatura de sostén ; ya que los pequeños músculos multifidus no son trabajados. Estos problemas por lo general se deben a actividades o movimientos prolongados o repetitivos que mantienen al cuello bajo presión. Otras causas comunes del problema son las posturas que ponen al cuello en posiciones incómodas: sostener el teléfono contra la oreja con el hombro, dormir boca abajo o con el cuello torcido o trabajar en un escritorio de formas que hacen que uno fuerce el cuello.

El dolor de cuello también puede deberse a otras causas, como las siguientes:

• Una lesión causada por un movimiento repentino de la cabeza y del cuello (latigazo), un golpe en el cuello o una caída.
• La artritis o un daño de los discos en el cuello que cause que un nervio quede “pellizcado”. Cuando ésta es la causa del dolor en el cuello, el dolor generalmente se extiende por el brazo. Puede haber entumecimiento, hormigueo o debilidad del brazo o de la mano. Cuando hay síntomas de un nervio pellizcado, es necesario visitar al médico.

Prevención
La mayoría de los dolores del cuello pueden evitarse teniendo buena postura, haciendo ejercicio con regularidad y evitando estar por mucho tiempo en posiciones que mantienen el cuello bajo presión.

• Siéntate derecho en tu silla con la cintura bien apoyada. No te sientes por mucho rato sin levantarte o cambiar de posición. Toma pequeños descansos varias veces cada hora para estirar los músculos del cuello.
• Si usas una computadora, ajusta la pantalla de modo que la parte de arriba quede al nivel de sus ojos. Usa un sostén que sujete tus papeles al mismo nivel que la pantalla.
• Si hablas mucho por teléfono, tal vez te convendría usar audífonos o un teléfono con portavoz.
• Si trabajas en una fábrica (por ejemplo, ensamblando, soldando, etc.), asegúrate de tener los objetos con que trabajas al nivel de los ojos y de no estar con el cuello doblado por mucho tiempo.

Si tienes más molestias por la mañana, tal vez necesitas tener el cuello mejor apoyado cuando duermes.Las almohadas "inteligentes" son las aconcejables ya que no son muy altas y colocan a la cabeza en eje con la columna.

* Evita dormir boca abajo con el cuello torcido o doblado.
* El dolor de cuello que uno siente por la mañana también puede deberse a actividades del día anterior.
• Caminar también ayuda a aliviar y evitar el dolor de cuello. El suave balancéo de los brazos muchas veces calma el dolor. Empieza por dar caminatas cortas de 5 a 10 minutos de duración, 3 ó 4 veces al día.

Ejercicios para el cuello
No necesitas hacer todos los ejercicios. Haz los que te ayuden más. Realízalos lentamente. Deja de hacer cualquier ejercicio si te causa más dolor. Empieza haciendo los ejercicios 2 veces al día.

Estiramiento de la nuca, colocación de la cabeza en eje: Siéntate o ponte de pie muy derecho, con la mirada hacia adelante. Mete la barbilla lentamente al mismo tiempo que mueves la cabeza hacia atrás, sin mover el cuerpo. Cuenta hasta 5 en esta posición y luego relájate. Repite de 6 a 10 veces. Este ejercicio estira la nuca. Si sientes dolor, no muevas la cabeza tan atrás. Quizás te resulte más fácil hacer el ejercicio si lo haces acostado boca arriba con una compresa de hielo en la nuca.


Dibujos, copyright 2003, Nucleus Communications, Inc. Reservados todos los derechos. http://www.nucleusinc.com

Estiramiento del pecho y de los hombros: Siéntate o o ponte de pie y mueve la cabeza hacia atrás, como en el ejercicio anterior. Levanta los brazos de modo que las manos queden junto a las orejas. A medida que sueltas el aire, baja los codos hacia atrás. Siente cómo tus escápulas se mueven hacia abajo y se acercan. Mantén esta posición por unos cuantos segundos. Relájate y repite de 6 a 10 veces.


Dibujos, copyright 2003, Nucleus Communications, Inc. Reservados todos los derechos. http://www.nucleusinc.com

Levantamiento de los hombros(Shalabhasana): Acuéstate boca abajo con los brazos junto al cuerpo. Levante los hombros del suelo, sin tensarlos, tanto como puedas sin que sientas dolor. Mantén la barbilla hacia abajo y la mirada fija en el suelo. Mantén las caderas y el pecho pegados al suelo. Repite de 6 a 10 veces.


Dibujos, copyright 2003, Nucleus Communications, Inc. Reservados todos los derechos. http://www.nucleusinc.com

Es necesario que todo ejercicio físico sea aeróbico, que los músculos consuman oxígeno, para así evitar dolores innecesarios.


Ejercicio con la pelota pulpo Núnero 5( imperdible por su eficacia)1

.- Tiéndete boca arriba en el suelo, dobla las rodillas y apoya los pies, respira lenta y profundamente un par de veces. Coloca la pelota detrás de la cabeza primero a la altura del occipital y en una segunda vuelta sobre las vértebras cervicales. Siente apoyada la cabeza sobre la pelota. Vuelve a inspirar y gira el cuello lentamente de izquierda a derecha haciéndo un masaje con la pelota.Luego haz el movimiento de arriba hacia abajo , lentamente registrando qué puntos te duelen en todo el recorrido qué realizas.Detén el movimiento en el punto de dolor y deja que la respiración y el contacto con la pelota aflojen la tensión.Luego retira la pelota y observa qué sientes en el cuello. Puedes pasar la pelota por los hombros en la zona superior del trapecio así como entre los músculos romboides entre las escápulas. Verás cómo se produce un rápido alivio.

A todo mis alumnos les regalaba una pelota pulpo para calmar el dolor de cuello y espalda. Es una técnica efectiva y simple.Deja la pelota en tu mesa de luz para utilizarla siempre que tengas dolor.

Ejercicos de fortalecimiento del cuello(Técnica RPG):
Lleva la cabeza ligeramente hacia atrás y hacia arriba, y coloca los dedos o las palmas de las manos sobre tu frente.

Desde esta posición de partida, intenta llevar la cabeza muy ligeramente hacia adelante y abajo, mientras haces fuerza con los brazos hacia atrás para impedirlo. Con los brazos debes hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva pero lentamente y contra resistencia. No debes permitir que el cuello llegue a flexionar todo lo que puedas. Aguanta la tensión durante unos 5 segundos y descansa. Repite el movimiento hasta completar la serie.



Ejercicios de extensión del cuello:Flexiona ligeramente el cuello y cruza los dedos de tus manos por detrás de la nuca.

Desde esta posición de partida, intenta enderezar la cabeza y llevarla muy ligeramente hacia atrás, mientras haces fuerza con los brazos hacia adelante para impedirlo. Con los brazos debes hacer la fuerza suficiente como para permitir que la cabeza se mueva pero poco, lentamente y contra resistencia. No debes permitir que termine todo el rango de movimiento. Aguanta la tensión durante unos 5 segundos y descansa. Repite el movimiento hasta completar la serie.



Los discos son estructuras que existen entre cada dos vértebras y que sirven para amortiguar las cargas que soporta la columna vertebral. Cuando los discos se degeneran por la edad o por los esfuerzos repetidos, pueden llegar a salirse de su localización normal, lo que se conoce como hernia de disco. Al salirse pueden comprimir estructuras nerviosas. Aunque los discos están por toda la columna, las hernias de disco se localizan sobre todo en el cuello (cervicales) y región lumbar.

Algunos factores relacionados con el estilo de vida, como el tabaquismo, la falta de ejercicio regular y una alimentación inadecuada, contribuyen sustancialmente a una mala salud del disco.

A medida que el cuerpo envejece, los cambios bioquímicos naturales hacen que los discos gradualmente se sequen, lo que afecta la resistencia y la elasticidad. Esto es lo que afecta a muchas personas. Por ello les recomiendo fortalecer el cuello para que los discos vuelvan a tener el sostén que necesitan.Para recuperar temporalmente la altura de los discos, realicen pequeños descansos de 5 minutos durante el día cada 2 horas, tendidos boca arriba, para que la columna recupere su altura.

Una mala postura, combinada con el uso habitual de una mecánica corporal incorrecta, puede ejercer una tensión adicional sobre la columna cervical.

Oscar: Espero que estos ejercicios te ayuden a mejorar de a poco tus dolores. Por cierto publicaré otros ejercicos un poco más complejos para que puedas evolucionar paso a paso.

Dada la cantidad de consultas que tengo acerca de esta patología, he pensado en abrir un curso de yoga especial para ayudar a la prevención y recuperación de las patologías cervicales.

Adriana Paoletta

3 comentarios:

Oscar dijo...

Hola soy OSCAR, la verdad me encanto la nota y estoy muy agradecido por tu ayuda, de mas esta decirlo que me gustaria ser el 1º alumno para tus clases.

MUCHAS GRACIAS, OSCAR

Adriana Paoletta dijo...

Me alegra Oscar que te haya gustado y espero que pongas en práctica estos sencillos ejercicios para sentirte un poco mejor y aliviar tus tensiones. Te mando un abrazo...

Adriana

Surya dijo...

Hola Adriana, me encanta tu blog, lo visito siempre que puedo, aprendo muchas cosas contigo, aunque no te escriba tan a menudo como quisiera, no me olvido de ti.
Un besito.