jueves, 14 de febrero de 2008

Cómo fortalecer abdominales con Yoga


Nuestros músculos abdominales no están sólo para hacernos enfurecer cada vez que nos miramos la pancita, cumplen una función muy importante en el sostén de los órganos abdominales,en nuestra postura corporal creando un equilibrio dinámico entre la columna vertebral y las piernas.

Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.En hernias de disco lumbar,espondilolistesis,artrosis y lumbalgias recurrentes debemos tener en cuenta a estos músculos para mejorar nuestro dolor y corregir la postura corporal.

Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo (los "isquiotibiales") están acortados, tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral.

Los músculos tienen muchos nervios, por lo que su lesión o sobrecarga puede ser muy dolorosa.



Los que están en la parte anterior se denominan "rectos anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: cuando están contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados. El pecho puede acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo, denominado psoas-iliaco.

Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblícuos" y "transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblícuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros.

Dos de las posturas de yoga que fortalecen los abdominales son ardha navasana
(foto 1)que se realiza:

1)sentándote sobre una colchoneta y elvando en forma alternada una y otra pierna, tratando de mantener en una v corta a las piernas y al tronco.La contracción del recto abdominal es constante manteniendo la postura.La respiración se realiza inspirando al elevar las piernas y exhalando al contraer el abdómen. Puede practicarse ujjayi pranayama para volver más lento el ritmo respiratorio y crear más energía física y emocional.
No olvidar que a nivel energético los abdominales nos preparan para enfrentar el combate emocional, adquirir una fuerte autoestima y una salud estable.

2)Navasana(foto 2): se realiza estando acostado y elevando el tronco desde le suelo, al mismo tiempo que se elevan las piernas con pies extendidos formando una V lo más perfecta que se pueda.Se regresa en forma lenta hacia atrás para volver a repetir la serie de 5 a 10 veces para un nivel inicial.La respiración es similar a ardha navasana.

Adriana Paoletta

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