La respiración lenta; ¿una nueva forma de terapia?.
La rata topo pelada es un roedor africano que tiene la capacidad de vivir más de treinta años. Tiene un comportamiento gregario y superpoderes!.
Hace días apareció en Science un artículo (Park et al.,
2017) que mostraba cómo las ratas topos peladas podían sobrevivir más de 18
minutos sin oxígeno y horas en ambientes para nosotros asfixiantes, gracias a
su capacidad de conseguir ATP a través de un proceso anaerobio cuyo combustible
es la fructosa. Vive 10 veces más que un ratón, no siente dolor (Omerbašić et
al., 2016) y además puede inhibir la formación de tumores gracias a la cantidad
de ácido hialurónico en su matriz extracelular (Smith et al., 2011). Es una
rata-topo yogi: en los años 60 un equipo de médicos medían cómo unos cuantos
yoguis avanzados podían parar el latido cardíaco a voluntad (WENGER, BAGCHI,
& ANAND, 1961) a través de ejercicios respiratorios y un entrenamiento
riguroso de la atención.
Mantén la atención por un momento en la respiración, regula
suavemente para que paulatinamente la respiración disminuya su velocidad, verás
como tu actividad disminuye y aparece una sensación de calma.
Las prácticas de respiración lenta se han aplicado desde
hace siglos para calmar la mente y ejercitar la atención y su técnica se ha
desarrollado gracias a un extraordinario poder de observación. Actualmente la
respiración ha pasado a un segundo plano y nunca ha sido utilizada en
tratamientos específicos. Solo algunos médicos, psicólogos o terapeutas lo aconsejan a sus pacientes para reducir el
estrés o regular la ansiedad, pero casi
siempre se aconseja de forma vaga, igual que la alimentación: “come sano”; o el
ejercicio físico: “haz deporte”. ¿Y si la respiración lenta fuera tan efectivo
como el diazepam?. No hay demasiada certeza, porque de momento hay carencia de
estudios sobre los mecanismos de la respiración y su influencia sobre la cognición
y el estado del ánimo. Pero quizás en los próximos años esta situación cambie.
A finales de marzo un estudio publicado en science (Yackle et al., 2017) mostró
cómo el complejo Pre-Bötzinger, un centro regulatorio de la respiración en el
tronco encefálico de mamíferos: algo así como un marcapasos de la respiración,
modula la actividad del locus coeruleus. El locus coeruleus, envía proyecciones
a prácticamente todas las partes del cerebro y unidades de arousal: nos
despierta del sueño, nos mantiene alerta y, si su actividad es excesiva,
provoca la ansiedad y angustia. Además, se sabe que las neuronas en el locus
coeruleus exhiben un comportamiento rítmico cuyo tiempo se correlaciona con la
respiración. El ser humano puede regular la respiración con cierta facilidad y
quizás eso permita regular la actividad del cerebro. En la práctica antigua del
yoga, se sabía cómo modular la respiración
para experimentar diferentes estados mentales. ¿Podrá la ciencia
entender los sutiles mecanismos subyacentes de tal forma que los ejercicios de
respiración puedan ser parte de tratamientos médicos e intervenciones
psicológicas?, es más, ¿de qué manera podría influir el conocimiento de la
respiración sobre la atención, el bienestar, la regulación emocional o el
aprendizaje?. Sabemos que la respiración tiene muchos tipos de ritmos, ratios,
volúmenes, velocidades y otras cualidades menos obvias, ¿de qué manera
influirán los diferentes “modos respiratorios” en el cerebro?. Específicamente,
¿qué influencia tiene la respiración lenta?.
En un meta-análisis publicado en marzo (Zou et al., 2017) se
analizó la aplicación de la respiración lenta (RL) para regular el ritmo
cardíaco y la presión arterial en pacientes
con afecciones coronarias (AC) con un total de 6 estudios y 269 sujetos. El equipo encontró evidencia en el
tratamiento con RL en pacientes con AC.
Este dato es importante debido a que muchos pacientes no pueden mantener
una presión arterial y ritmo cardíaco
adecuados con la medicación habitual. Otro estudio en esta linea aplicó
sesiones diarias de RL (6 respiraciones / min) en sujetos elegidos
aleatoriamente y con hipertensión arterial esencial de grado I. Redujeron
significativamente la presión y este efecto persistió al menos 6 meses después
de la interrupción de las sesiones (Modesti, Ferrari, Bazzini, & Boddi,
2014). La respiración lenta ayuda a disminuir la presión arterial, el ritmo
cardíaco, la actividad electromiográfica e incrementa la conductancia y la
temperatura de la piel, pero además inhibe la actividad simpática periférica,
cosa que la relajación no puede hacer (Oneda, Ortega, Gusmão, Araújo, &
Mion, 2010). Una de las claves que mas aplicación puede tener para la
terapeútica es que la respiración lenta ayuda a regular la actividad parasimpática. (Yuen & Sander, 2010) lo
dicen de una forma muy clara: “una salud débil está asociada a un bajo tono
parasimpático”.
En otro estudio se presenta la práctica de la respiración
lenta como un medio para regular el conflicto con el dolor, ya que después de
un ejercicio de respiración lenta, los sujetos del grupo experimental reducían
la intensidad y la incomodidad de las sensaciones dolorosas (Zautra, Fasman,
Davis, & Craig, 2010). Quizás tiene relación con los superpoderes de las
rata topo.
La práctica de la respiración lenta, se ha propuesto como
una efectiva alternativa en el tratamiento del estrés, de la ansiedad y los
trastornos de la atención (Jerath, Edry, Barnes, & Jerath, 2006). En un
estudio reciente (Meule & Kübler, 2017) se aplicó biofedback mediante la
variabilidad cardíaca (HRV) y empleando una RL de 6 respiraciones por
minuto. Hubo un aumento significativo de
la sensibilidad barorefleja y de las oscilaciones lentas del corazón y
encontraron una disminución del craving por la comida en sujetos a los que se
les mostraba su comida favorita en la pantalla del ordenador.
En el pranayama yóguico se pretende llegar a un estado
respiratorio llamado kevala kumbhaka, en el cual hay una retención espontánea
de la respiración, asociado a un estado de calma y bienestar profundo. En la
práctica de jhana de la meditación
budista, también se describe un estado llamado pitti, previo a estados de
absorción más profundos, en el que el practicante reduce su ritmo respiratorio
y experimenta un estado de gozo profundo (Leigh, 2015). En el hatha pradipika,
un texto clásico del yoga, nos encontramos que:
Mientras la respiración sea irregular la mente estará
inestable, pero cuando se aquiete, la mente también lo hará y el yogui vivirá
largo tiempo. Deberá entonces controlar su respiración II-02 (Swami, s. f.).
La respiración lenta. Una sencilla propuesta.
En mi experiencia la RL ha sido fundamental para desarrollar
estados mas profundos de concentración. Propongo un ejercicio sencillo para
poder probar de qué manera la RL afecta al estado de ánimo.
El principal objetivo del ejercicio propuesto es reducir la
velocidad de la respiración.
Este ejercicio tiene tres fases:
1ª fase: después de haber relajado el cuerpo, se enfocará la
atención en el punto final de la espiración. Es un espacio de quietud que
ocurre entre la espiración y la siguiente inspiración.
2ª fase: La respiración se realizará lo mas silenciosa
posible, relajando lo mas posible el gesto respiratorio. La sensación cuando se
naturaliza la respiración silente es la de respirar silencio.
3ª fase: Se hará que la espiración sea mas lenta. Es mas fácil
(y más efectivo) alargar la espiración. La lentitud de la respiración debe
aumentar con el tiempo y para esto hay que ser extremadamente paciente.
Las fases son acumulativas, es decir: en la fase 2 también
se centra la atención al punto de inflexión entre la espiración y la siguiente
inspiración. Y en la fase tres se realizarán las instrucciones de la fase 2ª y
3ª.
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